知的な日々の過ごし方

持久走が速くなる方法!5つのコツでキミも自信が持てる

      2016/11/26

「ずっと長く走り続けるのがつらい」
「いつも一番遅くて苦手・・・」

そんな理由から、持久走の時期が近づいてくると、体育の時間が、憂うつになってしまう人、多くないですか??

 
わたしがそうでした。

中2まではいやでいやで、しかたがなかったんですよね・・・。

 
明日、持久走の授業があると思うと、それだけで前の日から、何とも言えないイヤ~な気分になりましたし、朝、家を出るのがホント気が重かったのを、よく覚えています。

 
そうはいっても、私なりに何とかしたいと、当時のわたしはもんもんと思っていたんです。

そこで、思い切って友達と一緒に、体育の20代のイケメン先生に聞きに行きました^^

 

イケメン先生は5つのコツを教えてくれました。
それに沿って少しずつ練習しているうちに・・・

後ろから数えたほうが断然早かった順位が、中2のうちに真ん中より上になりました^^
しかも、持久走がそれほど苦痛ではなくなったんですよ!

 
そこで!!
この記事では、私がその時に先生に教わった「持久走が速くなる5つの方法」をお伝えします。

 
これで体育の成績も少し上げられるかも・・・!?

 

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持久走が速くなるためにできる5つのこと!

先生が教えてくれたことは、まず、

1、スタート前にちゃんと準備する

 
running2

いつもやっている準備体操を、普段よりもオーバーにやってみましょう!
あの体操って、真剣にやるとけっこうきつくないですか?
恥ずかしくない程度で、思いっきりやることで、身体がほぐれて温まります。

 
さらに、走り始める前に、軽くジャンプをしたり、手足をぶらぶら振ったりして、ウォームアップをしっかり行い、体を十分に温めておきましょう。

 
長距離走では、

  • デッドゾーン=苦しい時間帯
  • セカンドウィンド=体が楽になる時間帯

があるんです。

 
心肺機能が、運動に適応しきれず、酸素が不足して辛くなる状態が、デッドゾーンです。

 
ウォームアップができていないと、このデッドゾーンに陥りやすくなるし、長引いてしまいます。

 
そのため、走ることがしんどくなるし、タイムも落ちることに!

 
なので、体を運動に適した状態にして、苦しくなることを予防することで、結果的には、楽に走りきることができるんです。

 
さー、準備はできました。
ではつぎは、走り始めてから意識してほしいことを書いていきます。

 
まずはじめは、

2、呼吸を意識する!

 
長距離を走るとき、上手に呼吸をしないと、体力は持続しません。

すぐに苦しくなって、走るのもだんだん遅くなって、完走すら怪しくなってきます。

 
でも、持久走に適した呼吸法を行うことで、呼吸がらくになって疲れにくくなります。
結果タイムを縮めることにつながります^^

 
一般的な持久走での呼吸法としては、
 

point

『2度吸って2度吐く』
という方法がおすすめ!!

 
「吸って、吐いて」ではなく、
「吸って吸って、吐いて吐いて」という感じです。

 
息を吸うときも、吐くときも、
長々と呼吸するのではなく、
短くリズム的にやるのがポイントです。

 

正しく呼吸することによって、走る上で必要な酸素を、効率よく取り組むことができます。

 
これ、最初はできていても、だんだん苦しくなってくると、どうしても普段の呼吸法に戻ってしまいがち。

 
苦しくなってきた時にこそ、しっかり意識して、正しい呼吸法を続けるよう意識してみてくださいね!

 
☆こちらで呼吸法についてもうすこし詳しく書いています!
持久走を楽に!呼吸法のコツはコレ!

 

呼吸が意識できるようになったら、つぎは、

3、走るペースを意識してみる

 
running1
 
持久走は、走るペースも大切です。

早すぎれば体力が続かないし、遅すぎればタイムが悪くなるし・・・

なかなか調節は難しいですよね~

 
あとで、しんどくなっては辛いからと、慎重にペース配分を考えすぎてしまうと、体力を温存しすぎて!?

ダラダラ・・・と、最後尾なんてことも。

 

point

それなら、最初はあえて速めに走っておき、後から残った力と相談しながら、ペースを調節する方が、バランスよく、体力を使うことができ、良い結果も出やすくなりますよ!

 

最初、速めに走ると言っても、極端にダッシュをかけないでくださいね。

 
ちょうどいいと考えられる速さより一段階上げるぐらいの感じで、走ってみてください。

 
あと、無理に前を走る人のペースに、合わせようとしないこと!

 
「前についていくんだ!」という強い心を持って走るのもいいですが、いちばん大事なのは自分のペースです。

ペースは人によってさまざまです。

 
自分のペースは一定にを意識しましょう!

 

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呼吸とペースが意識できるようになったら、つぎは、

4、フォームを意識してみる

 
まずは、足の動かし方からです。

 
バタバタと激しく地面を蹴りながら走ると、ムダに力を使ってしまいます(-_-;)

 
なので・・・
 

point

脚は、かかとから地面につけ、
そのまま体重を前へ動かし、

最後には、つま先で地面を蹴るように
意識してみましょう。

 

ドタンバタンと、大きな足音を立てず、
軽やかなイメージで、走ってみてくださいね!

 
足の運びの次は、腕の振り方です。

 
これは、そこまで意識する必要はありません。

 
横に振れていないかどうかを確認し、自然な範囲で、小さく動かしましょう。
うでを、前後ではなく左右に振ってしまうと、身体の軸がぶれます。

そうなると、余計な体力を使ってしまうんです。
なので、肩が動かないように、小さく前後にリラックスして振りましょう。

また、手も軽く握るくらいでOKです。

そして、肩など体の力をできるだけ抜いて走りましょう。

肩をいからせて走っていると、柔らかい走り方ができず、体力を消耗してしまいますよ!

 

ここからは、ちょっと難易度が上がります。
もう一段、レベルを上げたい人は、少しずつやってみましょう!

5、ジョギングをする

 
持久走の時期が近づいてきたら、少し早起きをして、もしくは、学校から帰ってきた後にジョギングをして、トレーニングをします。

ふだん会わないご近所さんに会ったりして、ちょっと最初は恥ずかしかったりしますけど、しょっちゅう同じ時間に走っているとジョギング仲間ができたりして、楽しいですよ♪

 
ジョギングは、すぐに速く走れるようになるわけではないですけど、心と身体に効果絶大です!自信と体力がつきます。

 
もちろん、筋力や、心肺の機能の強化が期待できますしね!

先ほど上げた、呼吸法や身体の動きの練習も兼ねて、実践してみましょう。

 

まとめ

 
いかがでしたか?

わたしが昔(何年前かは秘密です)、先生から教えてもらった、持久走のコツを紹介しました。

 
いくつかあったコツは、一度にぜんぶ意識するのは無理ですので、ひとつづつこなしていってください。

呼吸が上手になったら、足や腕の動き。
それもできるようにやったら、つぎはペース配分。
という感じで、できそうなものからやってみるのがいいと思います。

 
前にも書きましたが、わたしはこのコツで、持久走が好きとまではいきませんが、嫌いではなくなりました。

たくさんの人が、わたしみたいに持久走嫌いを克服できたり、または、さらなるタイムアップができますように♪

持久走がんばってください!

 - 豆知識

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Comment

  1. きのえ より:

    長距離を走るのマジできつい(;o;)
    でも完走するとドベでも嬉しい( ^-^)ノ∠※。.:*:・’°☆

    • かゆかゆ より:

      きのえさん、コメントありがとうございます☆
      持久走って、ホントにしんどいですよね~
      でも、完走を目指して、少しでも楽に、速く走れるよう願っています!

  2. きのえ より:

    皆さん今晩はー(*´ω`*)

    きのえです( ☆∀☆)
    月曜日持久走途中で足くじいて完走できなかったっす(T_T)
    最悪~ε=( ̄。 ̄ )

    皆さんはどうですか?

  3. 日野K.A.Z より:

    僕は今大文字駅伝に向けて猛特訓しています。
    今僕は出られるか出られないかぐらいのところにいます。
    初めは出られるくらいだったのに冬休みの間に、体力が落ちてしまいました。
    だから全然走れません。
    足痛くて…. だからこの走り方や呼吸の仕方などを意識して駅伝に出れるように走ります。
    ありがとうございます。

  4. みのり より:

    うちの娘も大文字駅伝に出ました。

  5. チーかま より:

    踵から着地の時代は終わりですよ
    今からはフォアフットでないと

    • かゆかゆ より:

      チーかまさん、コメントありがとうございます!
      着地法については、いろんな意見があるようですね。

  6. 犬【LOVE】 より:

    質問させていただきます。呼吸の時、吸う時は鼻、吐く時は口なのでしょうか?

    • かゆかゆ より:

      犬【LOVE】さん、こんにちは。質問ありがとうございます。
      私が教えてもらったのは、口で吐いて、鼻で吸うやり方でした。
      また、吐くことから始めるといいみたいです。
      例えば、「吐いて、吐いて、吸って、吸って」って、
      しっかり息を吐くことを意識したほうが、いっぱい空気(酸素)を取り込めて良いそうです!

  7. かほ より:

    凄い良かったです!明日持久走なんで!良かったです!息の吸い方が分かってよかったです!明日持久走なので頑張ります!

    • かゆかゆ より:

      かほさん、コメントありがとうございます!
      お役にたてて嬉しいです。
      どうでしたか?今日の持久走。
      うまくいってたらいいな~~(#^.^#)

    • 麒麟れもん より:

      明日はマラソン大会なのでこのサイトの通りに頑張ります!

      • かゆかゆ より:

        マラソン大会、大変でしょうけど頑張ってくださいね!!!
        良い成績が出せますように^ ^

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