知的な日々の過ごし方

持久走が苦しい!楽に走る呼吸法のコツはこれ!

      2016/11/18

寒くなってくると、まちに待った持久走の季節です!

うそです。 

わたしにとったら、できることなら来てほしくなかった、憂鬱な日々の始まりです・・・

 
学生時代のわたしは、持久走が大の苦手でした。

いつもすぐに息が上がって、しんどくなっちゃうんですよね・・・ 今でもよく覚えています。

だから成績も、あまりよくなかったです(泣)

 

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そんな持久走嫌いなわたしでしたが、中学生の時に、むかし陸上をやっていた先生に、持久走のコツを教えてもらったことがあるんです。

 
いろいろ教えてもらった中で、楽に走り切るのにいちばん効果があったのが、呼吸の仕方でした。

 
そこで今回は、持久走を楽に走るための、最適な呼吸法を紹介したいと思います^^

これを参考にして、持久走に挑んでみてください!

 
それでは早速いきますよー^^
 

持久走の呼吸法はコレ!

 
基本的には鼻から吸って、口から吐きますが、ペースによって、呼吸法が大きく3つのパターンに分かれます。鼻から吸うのが難しいひとは、口からでもOKです。

順番にパターンを見てみましょう。

 

point

  • ゆっくり走るなら!

    鼻から3回息を吸って、口で3回吐きます。
    「スースースーハーハーハー」

  • 少しペースを上げたいなら!

    鼻から2回息を吸って、口で2回吐きます。
    「スースーハーハー」

  • 更にスピードを上げるなら!

    鼻から2回息を吸って、口で1回吐きます。
    「スッスッハー」

 
足の動きとあわせてやるのが大切です。

なので、足のリズムが早くなれば、自然と呼吸のリズムもはやくなります。

 
でも、必ずこのパターン自分を当てはめる必要はありません。
自分にあったリズムをみつけて、しっかり息を吐くことを意識してください。

 
runner

 
呼吸というのは、鼻や口から酸素を吸い、気道を通って、肺に届いて初めて成り立つものです。

 
長く走っていて、苦しいと感じてくるのは、浅い呼吸になり、酸素をうまく肺に取り込めていないからなんですね。

 
でも、走っていると、どうしてもだんだん呼吸が乱れだします。

 
そうなると空気を必死に吸おう吸おうとしてしまいますが、吸った空気をしっかり吐き出さないと、新しい空気は吸えないので、結果、肺に酸素がいかない=息が苦しくなるというわけです。

 
なので、酸素をたくさん取り込むために、大きく(強く)呼吸を、特に吐くことを意識しなければいけないんです。

 
しっかり息を吐くコツは、おなかを凹ますような感じで、「ハーハー」の時におなかに力を入れることです。

 
この呼吸法が身につけられると、酸素をしっかり肺に送り込めて、身体がラクにますよ^^

 

そんなことを言っても、なかなか上手に呼吸できずに、苦しくなってしまうこともあるはずです。

つぎは、そんなときの対処法を紹介します!

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それでも苦しくなった時は?

 
持久走の途中で、苦しくなってしまったとき。どうするべきかというと、

苦しくても呼吸を乱さない、ということが一番大切なんです。

少し走るペースを落として、しっかり呼吸をし、苦しさが過ぎるのを待ちましょう。

 
大きく鼻から吸って、大きく口から吐く。

 
吸うことよりも吐くことを意識してくださいね!

 
苦しくなってきたとしても、この方法で呼吸をできるだけ維持しましょう!

 
辛くなって普段の呼吸法に戻ってしまうと、だんだんスピードが遅くなってきて、ひどくなると止まってしまいます。

 
持久走が嫌いという人は、だいたいこういった理由で苦手になっていることが多いので(私もそうでした)、最後まで同じ呼吸法で走りきるようにしましょう。

 

呼吸が上手にできるようになったら、ペース配分とか、身体の動かし方なんかも工夫すると、もっと楽に走れるようになります。

詳しくは、こちらに書いていますので、読んでみてください。
 ⇒持久走が速くなる方法!少しのコツで…!

 

さいごに

以上、持久走を楽に走るための呼吸法、いかがだったでしょうか?

 
呼吸の仕方を意識して走るだけで、今までよりずいぶんと楽になりますよ♪
わたしもためして、持久走が好き!とはなりませんでしたけど、大っ嫌いではなくなりました^^

しかも、いろいろ工夫していくうちに、ちょっとずつタイムが縮んでくるのが、なにげに楽しかったです。

 
毎年この時期の、忘れたくても忘れられない、イヤーな気分を、この際なんとかしちゃいましょう!

あなたが、少しでも楽に走ることができますように!

 - 豆知識

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