知的な日々の過ごし方

高血圧にいい食事の摂り方は?カリウムが必要って本当?

      2016/09/14

日本人が抱える生活習慣病の中で、一番多いのが高血圧です。

3年に一度行われる厚生労働省の患者調査で、平成26年度の高血圧の患者数は、1,010万800人にものぼったそうです。

ここを訪れたあなたやあなたのご家族も、その内のおひとりかもしれませんね。

 
健康診断の再検査や病院での診察で、「塩分は控え野菜を多く食べて、運動をしてください。」と医師に言われてしまった方もいると思います。

「おいしい物が大好き!でも運動は苦手!」という

そんなあなたに、高血圧に良い食事とカリウムの必要性などについて紹介していきますね!

スポンサーリンク

高血圧にはカリウムが必要!

しょっぱいものを食べ過ぎると、喉が乾いて水分が欲しくなりますよね?

その時身体のなかでは、血中ナトリウム濃度が高くなっています。

するとナトリウム濃度を薄くしようと、身体は水分を溜め込みます。

「しょっぱいものを食べ過ぎてむくんでしまった」という経験がある方には、わかりやすいかもしれませんね。

 
水分を摂るだけで身体から排泄されないまま、細胞の周りに水分を蓄えた状態だと、血管を圧迫し、ますます血圧を上昇させてしまいます。

 
そこで、身体の中から汗や尿とともにナトリウム(食塩)を排出してくれるのが、「カリウム」なんです。

高血圧症の方や予防をしたい方も積極的に摂りたい成分です。

 
一日の目安摂取量は3500mgです。
食材の組み合わせで工夫し、カリウムを積極的に摂取できるように意識していきましょう!

 

手軽に摂れる「カリウム」が多く含まれている食品は?

  • 果物
    バナナ、アボカド、夏ミカン、メロン、はっさく、いよかん、桃、スイカ、オレンジ、プルーン、キウイフルーツ、アメリカンチェリー、みかんなど。
    みかんは薄皮も食べる方が、より多くカリウムを摂取できます。
  •  

  • 主食
    玄米ごはん、赤飯、ぶどうパン、ライ麦パンなど。
  •  

  • 穀類
    里芋、やまと芋、さつまいも(干し芋や焼き芋を含む)、じゃがいもなど。
  •  

  • 野菜
    かぼちゃ、グリーンアスパラ、あしたば、パセリ、なす、トマト、ミニトマト、ニラ、水菜、ほうれん草、白菜、セロリ、ズッキーニ、たけのこ、ゴーヤ、レタス、菜の花、パセリ、みょうが、大根、きゅうりなどです。
    特にきゅうりは、水分が多いだけで栄養素はあまり豊富ではないと言われてきましたが、カリウムを多く含んでいるうえにカロリーも少ないので安心して食べられる食材です。
  •  

  • 海藻類
    とろろ昆布、干しひじき、真昆布、焼きのり、わかめなど。
  •  

  • きのこ類
    エリンギ、松茸、ぶなしめじ、えのき茸、舞茸、椎茸、なめこなど。
  •  

  • 豆類
    納豆、おから、きな粉、豆腐など。
  •  

  • その他
    甘栗、落花生、くるみ、たまご、スキムミルク、牛乳(特に低脂肪牛乳)、ヨーグルトなどです。

 
中には茹でたりすることで、カリウムが流れ出てしまう食材もありますので、レンジで加熱したり蒸したり工夫して調理してみてくださいね。

わかめは酢の物やお味噌汁の具以外に、レシピが浮かばないという方は、海藻サラダでおいしくいただけますし、ポテトサラダにもよく合います。

香味野菜のにんにくやしょうが、あさつきや青シソにもカリウムが含まれていますので、組み合わせて上手に摂りましょう。

 
他の食材もいつも同じ調理法しかできないという方は、今は便利な『レシピサイト』がありますので活用してみましょう!

 

1日分のカリウム量の例は?

  • 玄米ご飯(180g)1日3杯 513mg
  • バナナ(中)2本 1,080mg
  • アボカド 2分の1 360mg
  • かぼちゃの煮物 2個 250mg
  • グリーンアスパラ(茹で) 2本 130mg
  • なす(中) 1個 220mg
  • セロリ 1本 420mg
  • 白菜(中) 2枚 440mg
  • ゴーヤーチャンプルー1人前 130mg

こんな感じになり、上記を全て摂取すると3543mg摂れて、充分なカリウムを摂ることができます。

 
ここまで、カリウムを中心にお話ししました。

 

でもこれだけだと、食事での高血圧の解消には不十分です。

 
もっと効果的に高血圧を解消しようと思うならば、毎日の食事のとり方や、選び方にも目を向けていただきたいところです。

なのでつぎは、その辺りもあわせて詳しくお伝えしていきますね。
 

スポンサーリンク

 

高血圧に良い食事とは?

ご存知の通り、心臓は全身に血液を送り出すポンプの役割をしています。

心臓が動くたびに血管壁に圧力がかかり、それが血管にとって負担となります。

高血圧の方は心臓そのものから出る血液の量を、上手にコントロールする事や、血中の水分量を一定に保つような食事が大切になってきます。

 
高血圧ではない方も、栄養素をバランス良く摂る事が大切ですが、特に高血圧の方に良い食事や摂り方をご紹介します!

 

食事は腹八分目に規則正しく!食べ過ぎは禁物!

manpuku

肥満は血圧の上昇に大きく関係します。
太っている人が痩せるだけでも、血圧も下がったという例もあります。

いつもお腹いっぱいになるまで食べる方には、物足りないかもしれませんが、腹八分でも満足できる食事方法があるんです。

 
それは、「食物繊維の多いものからよく噛んで食べる」ということです。

よく噛むというところがポイントですよ!

 
少々荒っぽいかもしれませんが、早食いの方はひと口ごとに箸を置きながら食べるのも有効な手段です。

そうすることで、自然にゆっくりと噛んで食べるクセがついてきます。

 
食事をした20分から30分後に脳内の満腹中枢が働きますので、「食べたりないな」と思っても少しの時間待ってみましょう。

そしてできるだけ同じ時間に規則正しく、腹八分目の食事を心がけましょう。

 

色とりどりの野菜をバランスよく摂る!

yasai33

黒豆、小豆、赤シソ、ブルーベリー、ナス、トマト、さつまいも、鮭などに含まれるポリフェノールは、活性酸素の働きを抑制して細胞の老化抑制に効果があり、血管をしなやかに保てます。

 
赤・緑・紫・黒・白など、野菜には様々な色がありますよね。

それぞれに含まれている、主なビタミンの含有量が異なりますので、カラフルな野菜をバランス良く食べることが大切です。

 

タンパク質を多く摂る!

タンパク質を摂るには、魚や大豆製品、牛乳に卵などが浮かびますが、特に積極的に摂りたいのがDHAとEPAを多く含むものです。

マグロ、ブリ、サンマ、イワシなどの青魚や、マグロにも多く含まれています。

 
DHA・EPAには血管をやわらかくする働きがあるんです。

血流が多くなった時には拡張して、血液の流れがスムーズになることで、血圧を下げる効果があると言われています。

 

塩分の摂取を減らす!

sio56

実はココが一番大事かもしれません。

2015年4月1日から厚生労働省は、一日の目安ナトリウム摂取量を、男性は9g未満から8g未満に、女性は7.5g未満から7g未満に、改訂しました。

 
より減塩しなければならない数字ですが、高血圧の敵は食塩にあり!です。

 
梅干しや漬物などは、容易に思い浮かべることができますが、それ以外に気を付けるものは、

  • ソーセージや生ハムなどの加工品
  • ドレッシング
  • ゆでうどん
  • 食パン

などにも塩分が多く含まれています。

トーストやロールパンにバターをつけると、更に塩分アップになってしまいますので、日頃から気をつけたいところです。

 
お味噌汁は一日一杯を限度にして、麺類のスープを飲まないようにする、サラダには自家製の食塩の少ないドレッシングを使うと良いでしょう。

 
「食塩を減らすと、味気ない食事になる・・・」
そう思われるかもしれません。

 
ですが、それを補う素敵な食材と、日本人ならではの食文化がありました。

それは、

  • レモンや柑橘類を使って、風味をつける
  • 海苔の風味も違う味わいになるので、工夫して食べる
  • 酢を活用して、物足りなさを補う
  • ダシを濃くきかせることで、味わい深くなる
  • ペッパーなどでスパイスをきかせる

などです。

 
例えば、トーストにバターではなくココナッツオイルを塗ると、ココナッツの甘い香りが広がって減塩をしながらおいしくいただけますし、きんぴらごぼうを芳醇な香りのゴマ油で作ることで、風味を感じながらも物足りなさを感じずに減塩することができます。

それでもなお、減塩が難しい方には、最初にお話ししたカリウムが必要不可欠なんです!

 

まとめ

高血圧に良い食事の方法と、カリウムを摂取することが大事というお話しをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

実践することで急激な変化はありませんが、続けることが大切です。

  1. 食事は規則正しく、腹八分目
  2. 栄養はバランス良く
  3. 塩分を控えて、カリウムを摂る

以上に気をつけながら、好きなものを食べて、高血圧に負けない食生活が送れますように♪

 -

スポンサードリンク

スポンサーリンク

この記事はお役にたちましたか?
SNSでシェアしていただけると嬉しいです!
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  •     

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です